Met eenvoudige ademhalingsoefeningen kun je je hartcoherentie trainen. Je hartslag en ademhaling werken dan harmonieus samen en dat heeft een positieve werking op je gezondheid. De effecten van hartcoherentie zijn inmiddels ook wetenschappelijk bewezen.
Veel mensen hebben in deze tijd een zogenaamd disfunctioneel adempatroon;
Een disfunctioneel adempatroon kan grote negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid. Tijdens deze training leer je hoe je door middel van eenvoudige ademhalingsoefeningen rustiger en gezonder kan ademhalen.
Onze hartslag varieert over de dag en nacht heen: soms klopt het hart sneller en soms klopt het hart langzamer. Het hart klopt sneller bij sporten of wanneer we ergens van schrikken. Ook bij een gedachte aan iets stressvols gaat het hart sneller kloppen. Het hart klopt langzamer als we ontspannen. Tijdens de slaap kan het hart zelfs heel langzaam kloppen. Ook gaat je hartslag bij het inademen iets sneller en tijdens het uitademen iets langzamer.
Dit wordt hartslagvariabiliteit of Hart Ritme Variatie (HRV) genoemd. De hartritmevariabiliteit is een maat voor de variatie in de tijdsintervallen tussen de hartslagen. De HRV kan gebruikt worden om emotionele veerkracht en gedragsflexibiliteit te meten.
Je Hart Ritme Variatie wordt beïnvloed door je mate van (in)spanning, emoties en gedachten wat weer een effect heeft op je ademhaling. Als je rustiger gaat ademhalen, en langer uitademt, kan deze Hart Ritme Variatie gaan samenvallen met je ademhaling, ze komen in hetzelfde ritme. Er ontstaat dan een regelmatig, synchroon patroon. Dat wordt hartcoherentie genoemd, en dat is heilzaam voor lichaam en geest. Zelfs de bloeddruk gaat dan datzelfde patroon volgen.
Deze hartcoherentie kan je trainen door middel van ademhalingsoefeningen, hierdoor wordt een balans tussen je hart en brein bewerkstelligd. Door deze balans geven je zenuwbanen aan je hersenen door dat het veilig is. Dit heeft onder meer een effect op het angstcentrum, dat hierdoor angst dempt, dit heeft een positief effect op je functioneren. Hartcoherentie oefeningen helpen om je leven weer in balans – tussen actie en rust – te brengen.
Door de ademhalingsoefeningen wordt ook je HRV hoger. In verschillende onderzoeken is aangetoond dat een lage HRV een indicator is voor stress in het lichaam. Een lage HRV is zelfs een vroege indicator voor depressie, cognitieve problemen en hartproblemen. Omdat stress een grote veroorzaker is van verschillende ziektes, is het belangrijk om dit te monitoren en manieren te vinden om de stress te verminderen.
Hartcoherentie ontstaat door langzaam ademen (5-7 per minuut) gecombineerd met een kalme staat (positieve emoties)
Sprake van een incoherent (chaotisch) hartritme. In een toestand van stress of angst is er sprake van incoherentie, ofwel de ademhaling en de hartslag werken niet goed samen.
Hartritme wordt chaotisch bij emoties, die vastzitten:
Sprake van een coherent (regelmatig) hartritme. In een ontspannen toestand, met een regelmatige, rustige ademhaling dan vallen ademhaling en hartslag als het ware samen en komen in hetzelfde ritme.
Hartritme wordt regelmatig bij emoties, die stromen:
Hartritmevariabiliteit is dus de interval tussen verschillende hartslagen. Terwijl vroeger werd aangenomen dat deze interval als een metronoom altijd exact gelijk was, weten hartspecialisten tegenwoordig dat er tussen elke hartslag een variatie in tijd bestaat.
Deze variatie wordt bestuurd (gereguleerd) vanuit een primitief deel van het zenuwstelsel, het autonome zenuwstelsel. Het werkt ongeacht ons verlangen en regelt onder andere onze hartslag, bloeddruk, ademhaling en spijsvertering.
Dit autonome zenuwstelsel is onderverdeeld in twee delen: het sympathische en het parasympatische zenuwstelsel, ook wel bekend als het vecht- of vluchtmechanisme (gaspedaal, deel van het zenuwstelsel dat aanzet tot actie) en de ontspanningsreactie (rempedaal, deel van het zenuwstelsel dat de ontspanning weer herstelt).
Deze twee systemen werken continu samen. Ons zenuwstelsel is de hele dag bezig om allerlei prikkels te verwerken en een balans te handhaven. De samenwerking van het parasympatisch- en het sympathisch zenuwstelsel beïnvloeden de HRV. Wanneer het parasympatisch deel meer is geactiveerd resulteert dit in een hoge HRV, wanneer het sympathisch systeem meer is geactiveerd resulteert dit in een lage HRV.
Wanneer we echter aanhoudende stress ervaren, slecht slapen, ongezond eten of eenzaamheid ervaren, raakt dit evenwicht verstoord en raakt het systeem overspannen; het parasympatische deel van het zenuwstelsel is te weinig actief en het sympathische deel is te actief. Deze overspannenheid of juist de veerkracht om met deze stress om te kunnen gaan is te interpreteren uit de hartritmevariabiliteit.
Bij het trainen van hartcoherentie oefen je het activeren van je parasympatische zenuwstelsel. Je kan het zien als fitness voor de hersenen, waarbij je met de rationele geest je ademhaling beïnvloedt en daarbij positieve emoties oproept.
Door ademhalingsoefeningen wordt het hartritme gelijkmatiger; de hartritmevariatie (HRV) en hartcoherentie worden bevorderd. Hierdoor produceert het lichaam minder stresshormonen (cortisol) en meer DHEA. Dit laatste is een hormoon welk veroudering, geheugenverlies, vermoeidheid en burn-out tegengaat. Op deze manier krijg je meer veerkracht ten opzichte van stress. Verder zakt de waarde van cholesterol in het bloed en verbetert het immuunsysteem.
Het vraagt wel regelmatig oefening en discipline zodat het een onderdeel van je levensstijl wordt.
Na een minuut voel je al meer ontspanning. Dat komt omdat je parasympatisch zenuwstelsel geactiveerd wordt. De tonus (spanning) van de nervus vagus (je belangrijkste zenuwbaan) wordt verhoogd. Bij elke uitademing wordt de neurotransmitter acetylcholine (ACh) geproduceerd, dat is een soort natuurlijke tranquillizer. Dat voel je ook letterlijk, aan het eind van elke ademhaling, tijdens de oefening.
Het levert je bewustwording op omtrent je gezondheid en over hoe je leeft en denkt. Het is een goede indicator van hoe je gedrag van invloed is op het zenuwstelsel en lichaamsfuncties. De kennis kan je helpen motiveren om over te stappen naar een gezondere levensstijl.
Hoewel de kennis omtrent je HRV niet helpt om stress te voorkomen, kan het je wel helpen te begrijpen hoe je op een gezondere manier op stress kunt reageren. Je kan het meten van de HRV zien als een preventief hulpmiddel dat visueel inzicht geeft in het meest primitieve deel van je hersenen. Je ziet het dus: meten is weten!
Wanneer je je hartslagvariabiliteit meet en daarin progressie boekt, zijn veelgehoorde verbeteringen:
HRV Biofeedback training voor hartcoherentie is een goede therapie om meer ontspannen, gezonder en gelukkiger door het leven te gaan.
Op dit moment geldt voor deze training een pilottarief van € 199,- vrijgesteld van BTW (particulier).
Voorkomen van stress- en burn-out klachten wordt voor werkgevers steeds belangrijker. Informeer bij je leidinggevende of afdeling HR naar de mogelijkheden voor vergoeding.
Sylvia Baars Loopbaanbegeleiding, Coaching & Therapie
Inzicht met hulp van paarden Houweningestraat 50 3312 PM Dordrecht
e-mail:
tel.: 06-18290689
KvK: 57853509
Noloc: 4128
Sylvia Baars is aangesloten bij VIV en RBCZ en in het bezit van AGB codes.
Ma t/m do 09.00-17.30uur
Vrijdag 09.00-12.00uur