Met eenvoudige ademhalingsoefeningen kun je je hartcoherentie trainen. Je hartslag en ademhaling werken dan harmonieus samen en dat heeft een positieve werking op je gezondheid. De effecten van hartcoherentie zijn inmiddels ook wetenschappelijk bewezen.

Veel mensen hebben in deze tijd een zogenaamd disfunctioneel adempatroon;

• Te snel tijdens rust
• Onvoldoende uitademen
• Geen adempauze na uitademen
• Veel zuchten / geeuwen
• Adem onbewust inhouden
• Te veel in de borst (te zien bij meten spierspanning in de schouders)

Een disfunctioneel adempatroon kan grote negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid. Tijdens deze training leer je hoe je door middel van eenvoudige ademhalingsoefeningen rustiger en gezonder kan ademhalen.

Onze hartslag varieert over de dag en nacht heen: soms klopt het hart sneller en soms klopt het hart langzamer. Het hart klopt sneller bij sporten of wanneer we ergens van schrikken. Ook bij een gedachte aan iets stressvols gaat het hart sneller kloppen. Het hart klopt langzamer als we ontspannen. Tijdens de slaap kan het hart zelfs heel langzaam kloppen. Ook gaat je hartslag bij het inademen iets sneller en tijdens het uitademen iets langzamer.

Dit wordt hartslagvariabiliteit of Hart Ritme Variatie (HRV) genoemd. De hartritmevariabiliteit is een maat voor de variatie in de tijdsintervallen tussen de hartslagen. De HRV kan gebruikt worden om emotionele veerkracht en gedragsflexibiliteit te meten.

Je Hart Ritme Variatie wordt beïnvloed door je mate van (in)spanning, emoties en gedachten wat weer een effect heeft op je ademhaling. Als je rustiger gaat ademhalen, en langer uitademt, kan deze Hart Ritme Variatie gaan samenvallen met je ademhaling, ze komen in hetzelfde ritme. Er ontstaat dan een regelmatig, synchroon patroon. Dat wordt hartcoherentie genoemd, en dat is heilzaam voor lichaam en geest. Zelfs de bloeddruk gaat dan datzelfde patroon volgen.

Deze hartcoherentie kan je trainen door middel van ademhalingsoefeningen, hierdoor wordt een balans tussen je hart en brein bewerkstelligd. Door deze balans geven je zenuwbanen aan je hersenen door dat het veilig is. Dit heeft onder meer een effect op het angstcentrum, dat hierdoor angst dempt, dit heeft een positief effect op je functioneren. Hartcoherentie oefeningen helpen om je leven weer in balans – tussen actie en rust – te brengen.

Door de ademhalingsoefeningen wordt ook je HRV hoger. In verschillende onderzoeken is aangetoond dat een lage HRV een indicator is voor stress in het lichaam. Een lage HRV is zelfs een vroege indicator voor depressie, cognitieve problemen en hartproblemen.  Omdat stress een grote veroorzaker is van verschillende ziektes, is het belangrijk om dit te monitoren en manieren te vinden om de stress te verminderen. 

Hartcoherentie ontstaat door langzaam ademen (5-7 per minuut) gecombineerd met een kalme staat (positieve emoties)

Sprake van een coherent (regelmatig) hartritme. In een ontspannen toestand, met een regelmatige, rustige ademhaling dan vallen ademhaling en hartslag als het ware samen en komen in hetzelfde ritme.

Hartritme variabiliteit en ons zenuwstelsel

Hartritmevariabiliteit is dus de interval tussen verschillende hartslagen. Terwijl vroeger werd aangenomen dat deze interval als een metronoom altijd exact gelijk was, weten hartspecialisten tegenwoordig dat er tussen elke hartslag een variatie in tijd bestaat.

Deze variatie wordt bestuurd (gereguleerd) vanuit een primitief deel van het zenuwstelsel, het autonome zenuwstelsel. Het werkt ongeacht ons verlangen en regelt onder andere onze hartslag, bloeddruk, ademhaling en spijsvertering.

Dit autonome zenuwstelsel is onderverdeeld in twee delen: het sympathische en het parasympatische zenuwstelsel, ook wel bekend als het vecht- of vluchtmechanisme (gaspedaal, deel van het zenuwstelsel dat aanzet tot actie) en de ontspanningsreactie (rempedaal, deel van het zenuwstelsel dat de ontspanning weer herstelt).

Deze twee systemen werken continu samen. Ons zenuwstelsel is de hele dag bezig om allerlei prikkels te verwerken en een balans te handhaven. De samenwerking van het parasympatisch- en het sympathisch zenuwstelsel beïnvloeden de HRV. Wanneer het parasympatisch deel meer is geactiveerd resulteert dit in een hoge HRV, wanneer het sympathisch systeem meer is geactiveerd resulteert dit in een lage HRV. 

Wanneer we echter aanhoudende stress ervaren, slecht slapen, ongezond eten of eenzaamheid ervaren, raakt dit evenwicht verstoord en raakt het systeem overspannen; het parasympatische deel van het zenuwstelsel is te weinig actief en het sympathische deel is te actief. Deze overspannenheid of juist de veerkracht om met deze stress om te kunnen gaan is te interpreteren uit de hartritmevariabiliteit.

Bij het trainen van hartcoherentie oefen je het activeren van je parasympatische zenuwstelsel. Je kan het zien als fitness voor de hersenen, waarbij je met de rationele geest je ademhaling beïnvloedt en daarbij positieve emoties oproept.

Voordeel training HRV en hartcoherentie

Door ademhalingsoefeningen wordt het hartritme gelijkmatiger; de hartritmevariatie (HRV) en hartcoherentie worden bevorderd. Hierdoor produceert het lichaam minder stresshormonen (cortisol) en meer DHEA. Dit laatste is een hormoon welk veroudering, geheugenverlies, vermoeidheid en burn-out tegengaat. Op deze manier krijg je meer veerkracht ten opzichte van stress. Verder zakt de waarde van cholesterol in het bloed en verbetert het immuunsysteem.

Het vraagt wel regelmatig oefening en discipline zodat het een onderdeel van je levensstijl wordt.

Na een minuut voel je al meer ontspanning. Dat komt omdat je parasympatisch zenuwstelsel geactiveerd wordt. De tonus (spanning) van de nervus vagus (je belangrijkste zenuwbaan) wordt verhoogd. Bij elke uitademing wordt de neurotransmitter acetylcholine (ACh) geproduceerd, dat is een soort natuurlijke tranquillizer. Dat voel je ook letterlijk, aan het eind van elke ademhaling, tijdens de oefening.

Het levert je bewustwording op omtrent je gezondheid en over hoe je leeft en denkt. Het is een goede indicator van hoe je gedrag van invloed is op het zenuwstelsel en lichaamsfuncties. De kennis kan je helpen motiveren om over te stappen naar een gezondere levensstijl. 

Hoewel de kennis omtrent je HRV niet helpt om stress te voorkomen, kan het je wel helpen te begrijpen hoe je op een gezondere manier op stress kunt reageren. Je kan het meten van de HRV zien als een preventief hulpmiddel dat visueel inzicht geeft in het meest primitieve deel van je hersenen. Je ziet het dus: meten is weten!

Wanneer je je hartslagvariabiliteit meet en daarin progressie boekt, zijn veelgehoorde verbeteringen:

• Toename van mentale en emotionele veerkracht
• Vermindering van stress en beter omgaan met stress
• Sneller herstel van training of inspanning
• Verbetering van slaap
• Betere stemming, minder last van depressie en angst
• Betere mentale prestaties en cognitie
• Meer motivatie en wilskracht
• Meer rust en ontspanning
• Beter concentreren en meer focus
• Betere gezondheid en meer vitaliteit
• Meer controle over angsten en paniekaanvallen

HRV Biofeedback training voor hartcoherentie is een goede therapie om meer ontspannen, gezonder en gelukkiger door het leven te gaan.

Inhoud training individuele sessies ‘hartcoherentie’ 

• Uitleg stress, chronische stress, herstel en zenuwstelsel
• Vragenlijst stress signalen
• Bewustwording eigen mate en herkenning van stress
• Gevolgen van chronische stress 
• Hyperventilatievragenlijst (onderzoeken mate van disfunctionele ademhaling)
• Meten ademhaling
• Uitleg hartcoherentie en hoe pas je dit toe?
• Meten en trainen hartcoherentie en HRV door middel van biofeedbackapparatuur
• Tips voor verbeteren HRV
• Ademhalingsoefeningen, ook met hulp van audio en filmpjes
• Tips voor biofeedbackapparatuur en apps om zelf HRV en hartcoherentie te kunnen meten
• Belang van een goede ademhaling, leefstijl, emoties en gedrag
• Oefening draaglast – draagkracht
• Vragenlijst tevredenheid levensdomeinen
• Ontspanningsoefeningen