HRV staat voor Hart Ritme Variatie. Met ademhalingstechnieken leer je om je hart op een speciale manier te laten kloppen. Dit leidt tot balans in het zenuwstelsel en een verhoging van de fysieke en mentale gezondheid.
Met eenvoudige ademhalingsoefeningen kun je je hartcoherentie trainen. Je hartslag en ademhaling werken dan harmonieus samen en dat heeft een positieve werking op je gezondheid. De effecten van hartcoherentie zijn inmiddels ook wetenschappelijk bewezen.
Veel mensen hebben in deze tijd een zogenaamd disfunctioneel adempatroon;
- Te snel tijdens rust
- Onvoldoende uitademen
- Geen adempauze na uitademen
- Veel zuchten / geeuwen
- Adem onbewust inhouden
- Te veel in de borst (te zien bij meten spierspanning in de schouders)
Een disfunctioneel adempatroon kan grote negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid. Tijdens deze training leer je hoe je door middel van eenvoudige ademhalingsoefeningen rustiger en gezonder kan ademhalen.
Onze hartslag varieert over de dag en nacht heen: soms klopt het hart sneller en soms klopt het hart langzamer. Het hart klopt sneller bij sporten of wanneer we ergens van schrikken. Ook bij een gedachte aan iets stressvols gaat het hart sneller kloppen. Het hart klopt langzamer als we ontspannen. Tijdens de slaap kan het hart zelfs heel langzaam kloppen. Ook gaat je hartslag bij het inademen iets sneller en tijdens het uitademen iets langzamer.
Dit wordt hartslagvariabiliteit of Hart Ritme Variatie (HRV) genoemd. De hartritmevariabiliteit is een maat voor de variatie in de tijdsintervallen tussen de hartslagen. De HRV kan gebruikt worden om emotionele veerkracht en gedragsflexibiliteit te meten.
Je Hart Ritme Variatie wordt beïnvloed door je mate van (in)spanning, emoties en gedachten wat weer een effect heeft op je ademhaling. Als je rustiger gaat ademhalen, en langer uitademt, kan deze Hart Ritme Variatie gaan samenvallen met je ademhaling, ze komen in hetzelfde ritme. Er ontstaat dan een regelmatig, synchroon patroon. Dat wordt hartcoherentie genoemd, en dat is heilzaam voor lichaam en geest. Zelfs de bloeddruk gaat dan datzelfde patroon volgen.
Deze hartcoherentie kan je trainen door middel van ademhalingsoefeningen, hierdoor wordt een balans tussen je hart en brein bewerkstelligd. Door deze balans geven je zenuwbanen aan je hersenen door dat het veilig is. Dit heeft onder meer een effect op het angstcentrum, dat hierdoor angst dempt, dit heeft een positief effect op je functioneren. Hartcoherentie oefeningen helpen om je leven weer in balans – tussen actie en rust – te brengen.
Door de ademhalingsoefeningen wordt ook je HRV hoger. In verschillende onderzoeken is aangetoond dat een lage HRV een indicator is voor stress in het lichaam. Een lage HRV is zelfs een vroege indicator voor depressie, cognitieve problemen en hartproblemen. Omdat stress een grote veroorzaker is van verschillende ziektes, is het belangrijk om dit te monitoren en manieren te vinden om de stress te verminderen.
Hartcoherentie ontstaat door langzaam ademen (5-7 per minuut) gecombineerd met een kalme staat (positieve emoties)
Sprake van een incoherent (chaotisch) hartritme. In een toestand van stress of angst is er sprake van incoherentie, ofwel de ademhaling en de hartslag werken niet goed samen.
Hartritme wordt chaotisch bij emoties, die vastzitten:
- Frustratie
- Ergernis
- Angst
- Machteloosheid
- Vastzittende boosheid
Sprake van een coherent (regelmatig) hartritme. In een ontspannen toestand, met een regelmatige, rustige ademhaling dan vallen ademhaling en hartslag als het ware samen en komen in hetzelfde ritme.
Hartritme wordt regelmatig bij emoties, die stromen:
- Waardering
- Liefde
- Opluchting
- Ontlading (“je hart luchten”)
- Boosheid uiten
Hartritme variabiliteit en ons zenuwstelsel
Hartritmevariabiliteit is dus de interval tussen verschillende hartslagen. Terwijl vroeger werd aangenomen dat deze interval als een metronoom altijd exact gelijk was, weten hartspecialisten tegenwoordig dat er tussen elke hartslag een variatie in tijd bestaat.
Deze variatie wordt bestuurd (gereguleerd) vanuit een primitief deel van het zenuwstelsel, het autonome zenuwstelsel. Het werkt ongeacht ons verlangen en regelt onder andere onze hartslag, bloeddruk, ademhaling en spijsvertering.
Dit autonome zenuwstelsel is onderverdeeld in twee delen: het sympathische en het parasympatische zenuwstelsel, ook wel bekend als het vecht- of vluchtmechanisme (gaspedaal, deel van het zenuwstelsel dat aanzet tot actie) en de ontspanningsreactie (rempedaal, deel van het zenuwstelsel dat de ontspanning weer herstelt).
Deze twee systemen werken continu samen. Ons zenuwstelsel is de hele dag bezig om allerlei prikkels te verwerken en een balans te handhaven. De samenwerking van het parasympatisch- en het sympathisch zenuwstelsel beïnvloeden de HRV. Wanneer het parasympatisch deel meer is geactiveerd resulteert dit in een hoge HRV, wanneer het sympathisch systeem meer is geactiveerd resulteert dit in een lage HRV.
Wanneer we echter aanhoudende stress ervaren, slecht slapen, ongezond eten of eenzaamheid ervaren, raakt dit evenwicht verstoord en raakt het systeem overspannen; het parasympatische deel van het zenuwstelsel is te weinig actief en het sympathische deel is te actief. Deze overspannenheid of juist de veerkracht om met deze stress om te kunnen gaan is te interpreteren uit de hartritmevariabiliteit.
Bij het trainen van hartcoherentie oefen je het activeren van je parasympatische zenuwstelsel. Je kan het zien als fitness voor de hersenen, waarbij je met de rationele geest je ademhaling beïnvloedt en daarbij positieve emoties oproept.
In een traject voor stresscoaching kan op de volgende manier inhoud worden gegeven aan het trainen van de ‘hartcoherentie’
- Uitleg stress, chronische stress, herstel en zenuwstelsel
- Vragenlijst stress signalen
- Bewustwording eigen mate en herkenning van stress
- Gevolgen van chronische stress
- Hyperventilatievragenlijst (onderzoeken mate van disfunctionele ademhaling)
- Meten ademhaling
- Uitleg hartcoherentie en hoe pas je dit toe?
- Meten en trainen hartcoherentie en HRV door middel van biofeedbackapparatuur
- Tips voor verbeteren HRV
- Ademhalingsoefeningen, ook met hulp van audio en filmpjes
- Tips voor biofeedbackapparatuur en apps om zelf HRV en hartcoherentie te kunnen meten
- Belang van een goede ademhaling, leefstijl, emoties en gedrag
- Oefening draaglast – draagkracht
- Vragenlijst tevredenheid levensdomeinen
- Ontspanningsoefeningen
